英语翻译

1.腰臀扭转运动

两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次.

2.肩臂绕环运动

双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次.接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次.然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次.如果想增加难度,可以这样：前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立.

3.臀腿伸展运动

站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板.一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松.这样交换着保持15秒.

4.背肌强化运动

双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为).手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起.这样做40次.

5.侧压运动

两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾.

6.踮脚运动

两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰.然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次.这个动作锻炼小腿肌肉.

7.单抬腿运动

准备姿势和上一个动作一样,两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立.然后尽量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来.左右两腿各抬25次.

8.四肢运动

脚的站立姿势和上个动作一样,两臂举过头顶,掌心相对.放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖.这样左右两边各做25次.

9.坐抬腿运动

坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲.右足平放在地上,左脚跷在右腿上,身体尽量坐直.重点感觉下后背压向左小腿.

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