1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 　　每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 　　2:力量训练计划参考 　　A.慢跑热身10分钟 　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 　　坐姿腿举4组x10-12次 　　史密斯深蹲4组x10-12次 　　腿弯举4组x10-12次 　　仰卧起坐4组x15-20次 　　仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作） 　　悬垂举腿4组x15-20次 　　第三天胸肩部训练： 　　平卧杠铃推举4组x10-12次 　　上斜哑铃推举4组x10-12次 　　上斜哑铃飞鸟4组x10-12次 　　坐姿坐姿推举4组x10-12次 　　立姿哑铃侧平举4组x10-12次 　　第五天背部训练 　　罗马椅挺身：4组x10-12次 　　T型杆划船4组x10-12次 　　宽握引体向上4组x10-12次 　　屈腿硬拉4组x10-10次 　　颈前下拉4组x10-12次 　　第七天二头和三头训练 　　坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次 　　E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次 　　绳索下压4组x10-12次 　　单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次