和抑郁的自己聊聊吧：33条负面情绪转化法则读后感1000字 第(1)篇

　　今年的生日，朋友问我，是否又制定了未来5年计划啊？

　　我想了想，似乎没有。

　　成为一个健康、快乐的人，算不算？

　　不过，我还没有探索出努力的方向，特别是关于「快乐」。

　　很快就看完了这本薄薄的书，豆瓣评分不高，6.3。整本书十分简单，仅适用于轻度抑郁症患者，治疗理念就一点：转换与自己交流的表达方式，使用更加积极向上的措辞，让心情自然而然放轻松。

　　1、“搞定”。

　　在任何场合，完成任何事情后，你都可以说上那么一句。比如给来公司访问的客人上完茶以后，你就可以对自己说：“好，OK！”给客户发完邮件后，也可以说：“搞定了！”

　　即使是再微不足道的事情，也值得偷偷为自己点赞。

　　2、“动手吧！”

　　将“我不想做，可是不做不行。” 改成“不愿意也没办法，开始做吧！”

　　关键在于，主体意志力量的体现：虽然不喜欢这事，但是我决定了再坚持一下下。

　　3、“我有时候挺马虎的。”

　　这句话强调的并非是漫不经心地做某件特定的事，而是希望我们正视最真实的自己，接受自己所有的优点和缺点，逐步消除“做事情绝不能马虎”“我绝不能有让人觉得马虎的行为”之类的想法。

　　4、“量力而行，别太拼啦！”

　　“必须要加油、要努力”这一点，当事人其实是最清楚的。但是清楚归清楚，他们的身体和心灵却使不上劲，甚至有患者会尖叫着说：“我已经没法再加油了！”就像一个人拼上全部力气骑自行车，自行车却因掉了链子只会空转一样。

　　所以我想告诉陷入焦虑情绪的人：“不加油、不努力也没有关系。”

　　最可怕的一句话：“如果不努力，自己还有什么价值呢？还会给别人添麻烦……”

　　这一节作者提出的观点并没有说服我，这句话是我内心深处的魔咒。

　　不能当一个废人啊。

　　5、“算啦，算啦。”

　　主要针对有强迫症的完美主义者。

　　6、“睡了个好觉。”

　　钻进被窝的1个小时前就反复念叨“啊，好困”这句话吧。神奇的是，即便你并不困，也会由于这种自我暗示的效果而很快入睡。

　　享受过睡眠后，早上起来再对自己说一句“睡了个好觉”吧——即便你没有睡好。

　　7、“这个有60分……那个80分。”

　　抑郁症患者或是容易陷入消极情绪的人，做事情时只要遇到一点不顺利，就爱用“根本没”“什么都没”这一类短语。

　　8个小时的睡眠时间少了3个小时，他们却说“根本没睡着”；完成了必须完成的工作的一半，他们却说“什么都没干成”。更极端的情况是，有的人只要感到1%的不顺利，就会说“完全不行”，导致陷入失落消沉的情绪中。这种将事物划分为“不是100分就是0分”、“完全不行”和“完美”这两种极端的思考方法，我们称之为“黑白思考”。

　　这一节的的确确反应了我的问题。「all or nothing 」

　　我要学会为自己的言行打分数，刚才主动帮助同事，很好，90分。写了这篇文章，很好，80分。

　　但是，即使再低分，也没关系。客观描述即可，不要加入过多的主观情绪，免得一旦分数不及格，又往负面方向思考。

　　因为，重点是告诉自己，我的所作所为，并非一无是处，即使就1分！

　　8、“这种事也是难免的。”

　　仅仅一次没做好，就觉得每次都做不好；失败了两三回，就认为做多少次都会失败——这就叫作“过度一般化”。三句不离“老是”、“总是”这种容易全盘否定的词，人越来越失落。

　　“这种事也是难免的。”这句话可以让你冷静下来，知道这种失败其实并不是“总是”发生的事，使自己不会被失望和挫败感打败。相反，说不定你会燃起希望，产生“下一次一定会做好”这种积极的念头。

　　9、“不行就不行呗！”

　　有这么一类人，他们很少会计算失误，提案写得也算有模有样，销售业绩不坏，英语也多少能说两句——明明没有什么负面要素，他们却总说“（我）不行”“做不好”。

　　即使做得不够极致，也没关系啊。不是每一件事都非得“有用”、“派上用场”。

　　“为什么要去做呢？”

　　“我喜欢”这个理由就够了。

　　10、“反正又不会死！”

　　11、“谢谢你。”

　　对别人的帮助，说“谢谢你”，而不是“不好意思”。

　　12、“给您添麻烦了，对不起！”

　　我们首先要养成的习惯就是犯错时立刻说出“对不起”。把这句话说出来，心情也会轻松很多哦。

　　13、“这也是我的优点。”

　　性格特质大都有两面性，挖掘出原来自己讨厌的性格中可爱的一面。

　　这一点值得深入探究。要找个安静的下午，与自己深入交流一下性格的优缺点。

　　14、“谁都会有犯错的时候。”

　　15、“按自己的节奏来。”

　　与其一直想着“快点快点”，不如冷静下来做个深呼吸，后者会更有效率呢。捶捶自己僵硬的肩背，告诉自己“慢慢来就行”“按自己的节奏来就行”吧。

　　16、“人都是有弱点的。”

　　以上14、15、16点反应了，在心理学的交流分析理论中被称为驱使因素（drivers）。驱使因素可分为以下5种：

　　（1）变得完美---对应【14】

　　（2）变得更强---对应【16】

　　（3）要更加努力；

　　（4）要让别人高兴；

　　（5）抓紧时间---对应【15】

　　我的驱使因素：变得更强。

　　文中举了如下例子：

　　有A、B两位员工，背景能力一致。当上司问他们：“前几天交代你做的企划书怎么样了”时，

　　A：“我没能做好……十分抱歉。”

　　而B：“资料还没有收集齐，所以我还没有做。”

　　当客户说“再给我优惠一点”时，

　　A：“这事我自己没法决定，等回公司后跟上司商量一下吧。”

　　而B则会很干脆地说：“如果是××元之内的话，那我就优惠一点吧。”

　　乍看起来，B似乎比A更可靠，但意外的是，几年之后B却因为抑郁症而停职休养了。这是怎么回事呢？

　　B患抑郁症的重要原因就是，无法在别人面前展示自己的弱点。对于B来说，他内心的5种驱使因素中“变得更强”这一因素表现得格外强烈，因此，他心中“不能让人看到我的弱点”“在别人面前必须表现得果断利落”等想法也比其他人更强。

　　我就是B。

　　精力放在了不让自己显出弱点上，一直满负荷地运转，压力日渐累积。当压力超过极限时，紧绷的弦就“啪”的一声断了，也就患上了抑郁症。

　　17、“好玩”“好吃”

　　为了防止压力继续增加，你可以试着每天至少3次笑着说出“好玩”“好高兴”“真好吃”“好舒服”之类的话。

　　看到搞笑的综艺节目，就说“好玩”。

　　吃到很爱吃的意大利面，就说“真好吃”。

　　洗完热水澡，就说“好舒服”。

　　18、“我不是为别人活的，我要为自己而活！”

　　我为我自己活着，

　　你为你自己活着。

　　我不是为了满足你的期待而活在这个世上，你也不是为了满足我的期待而活在这个世上。

　　你是你，

　　我是我，

　　你我能够互相理解自然是好，

　　倘若不能，也是好的。

　　这首诗名为《格式塔的祈祷》，是格式塔疗法的创始人弗雷德里克·皮尔斯（Friedrich Salomon perls）所作。

　　19、“不全是我的错。”

　　分析“我的责任在这些方面和那些方面”，不仅能减轻心理负担，也有助于找到问题的原因哦。与其扛起所有的责任让自己的情绪坠入谷底，不如找到问题的所在，避免下次再出岔子，这不是一举两得的好事吗？

　　20、“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的！”

　　21、把“但是”的前后内容互换。

　　无论前面的话有多积极，只要“但是”后面跟了消极的内容，人们就会忽视积极的内容而片面地注意消极的内容。

　　“今天累死我了，但是我努力工作了。”这会让自己注意“拼命工作的自己”，也就能让自己内心产生充实感和满足感。

　　以下开始提供情绪宣泄的方式：

　　22、感到烦躁？直奔厕所吧！

　　当你为这些事而烦躁的时候，就请暂时放下手头的工作，直奔厕所（单间）。把厕纸当作你烦躁的情绪，把它们扯得粉碎并扔进马桶里了事。

　　23、感到不爽？充分发挥报纸或杂志的功效！

　　找一份报纸或杂志卷起来紧握在手里，回想让自己感到不爽的场景，然后对着被子或坐垫“啪啪啪”一顿抽打。不要想象抽打那个让自己火大的对象，而是想象自己正在把积压的愤怒一股脑儿倾泻到棉被或坐垫上。

　　24、有讨厌的人？继续讨厌他（她）吧！

　　你可以在心中宣告：“我最讨厌的就是你！”并坦然接受自己的这种感情，告诉自己：“我这样想是非常自然的，这样就好。”

　　25、消除紧张的咒语：“啊，好可怕！”

　　“啊，好可怕！”“我害怕演讲，但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

　　像这样对自己说出来，并坦然接受“害怕”的情绪，会比一心想着“要转换心情！高兴起来”来缓和紧张情绪的效果好得多，让自己放松得多。

　　26、发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失。

　　无论是哪种情况，问问自己的内心：“我悲伤吗？愤怒吗？害怕吗？”你马上就会找到答案。

　　坦然接受自己的情绪吧。

　　27、“不努力的我也是有价值的。”

　　从今天开始，在洗澡的时候试着面对镜子里的自己温柔地说出类似于下面的话吧：

　　“你已经很努力了，真是辛苦你了。但是，你不用那么努力，没关系的。现在这样已经很好了，就算不那么努力，你也是个有价值的人。”

　　28、“没有做好也有价值。”

　　洗澡（最好泡在浴缸里）放松的时候，抽出一分钟想象“现在的自己”在拥抱“儿时的自己”的画面。

　　紧紧抱着儿时的自己，并告诉他：

　　“不能做到十全十美也没关系。无论你做得是否完美，我都站在你这边。”

　　29、“有弱点的我也是有价值的。”

　　洗澡的时候，请在浴缸里抽出一分钟来想象‘现在的自己’拥抱着‘儿时的自己’。然后对儿时的自己说：‘有弱点也没关系。即使不是那么强大，你也是有价值的。弱小的你，我同样非常喜欢。

　　30、“最喜欢你！”

　　晚上把自己裹进被子，花两分钟左右时间，想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地对他（她）说：

　　“谢谢你能降临人世，我最喜欢你了。”

　　反复说这句话后，想象着那个孩子（儿时的自己）露出笑容，并进入梦乡吧。

　　31、“你很重要，你的价值无可替代。”

　　与前面介绍的类似，晚上裹在被子里，用两分钟左右时间想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：

　　“你很重要，你的价值无可替代。”

　　不要忘了想象儿时的自己听到这番话后所露出的笑容。

　　32、“撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

　　33、为假期制作一张“爱好清单”

　　关于近年提倡的“积极休息”法，作者有其他看法：

　　喜欢活动身体的人采用“积极的休息”会有一定的效果，而对于不喜欢活动身体的人来说，“积极的休息”反而会让他们感到痛苦，使身体疲劳和精神紧张的状态更加严重。

　　反过来也是一样的。对于户外活动爱好者来说，打高尔夫、打网球或者和别人一起外出兜风会让他们感到身心愉快，而如果要求他们整天乖乖待在家里，反而会让他们觉得难以忍受，使疲劳和精神压力倍增。

　　总而言之，关键在于你把什么视为心灵的养分和能量。不要被社会上公认的“精神减压法”这一概念所束缚，只要把时间花在那些最能让自己放松、让自己觉得最快乐的事情上就行了。

　　重新审视一下自己的“心灵能量源”，并以此为根据制作一张“兴趣清单”。例如：今天，我要边喝红酒边听自己喜爱的爵士乐；明天，我要去健身房尽情锻炼流汗；周末，我要去大饭店吃自助餐。

　　以上，共33条。针对于不同情景，但也有重复的点。有几条还挺有道理。

　　日本人真是中二又讲究实用主义，干净利落指明方向，反正你就去试一试吧。成不成，那可说不准。

　　和抑郁的自己聊聊吧：33条负面情绪转化法则读后感1000字 第(2)篇

　　很实用的一本书，抑郁不是林黛玉似的多愁善感，它是心灵的感冒，每个人都有可能患上。但是正如体质的好坏，有易患感冒的体质，也有健康远离感冒的体质，抑郁易感体质可以通过训练转换成不易感体质，进而远离抑郁，拥抱美好生活。文中的方法很具体，具有普适性。通过文中的方法，在抑郁来临之前终结它，避免一根弦断之后抑郁症的来临。在现代社会中，来自工作，人际关系各种各样的压力，忙碌快节奏的生活让人无法喘口气，压力的激增以及情绪的压抑，使得抑郁症的来临。抑郁症一旦患上，少则2到3个月，多则三五年不等才能痊愈，而痊愈恢复之前的状态却是不易。因此，预防抑郁症十分重要。之所以看这本书，大概我也经历了那根弦突然崩掉的痛苦，以及前后将近一年半的痛苦过程，从最初的睡不着，醒的早，每晚夜起好几次，到没有食欲，甚至看到任何食物都想吐（长时间胃酸，几近胃溃疡），再到连电视剧都看不下去的痛苦，身体沉重，打不起任何精神，以及临界点之后的想想自己活着究竟有什么意义，遇到任何事情都开心不起来，所以才会说那句人生最重要的是什么是开心。很痛苦，抑郁症是一种看不见摸不着的痛苦。现在仍是在恢复期，慢慢的通过交流，已经可以每晚睡个好觉了，看到食物也有食欲了，也可以真的开心了。从抑郁中走出来，当我第一次对食物感兴趣的时候，那是久违的开心，以及晚上睡好之后早晨起来身轻如燕的感觉简直是难以言说的幸福，剪掉了长期纠缠的头发，感觉神清气爽…感觉自己的求生欲望，感谢自己内心的不甘，感谢爸妈的疼爱，感谢好友的宽慰…再次坐在这里，可以头脑清晰的做事情，简直太幸福了。抑郁症这种病太痛苦，痛苦到你看到的任何事物都是灰暗的，没有一线生机。如今，虽已好的差不多了，但是预防以后再次陷入这样的障碍，还是要好生养着，照顾好自己的情绪，有问题尽快解决。期待更美好的明天。

　　和抑郁的自己聊聊吧：33条负面情绪转化法则读后感1000字 第(3)篇

　　现在每日里奔波在外地，每个人都有压力焦虑的时候。有意识的了解抑郁症，防患于未然是很有必要的。

　　高三时候，我曾半个月内被抑郁笼罩。由于一次考试失利，我在大哭之后一觉醒来，竟再也没办法集中精力。破门而出，埋头走路，拒绝交谈，有一搭没一搭与人交流也是闭着眼睛不愿睁开，整日里只觉得飘飘然头重脚轻。原来，抑郁来的可以这么突然。幸运的是，爸爸带我去医院，和一个医生聊了有十分钟终于忍不住哭了起来，说明了自己是考试原因一直不能释怀。后来爸爸意识要原来我自己给自己这么大压力，便再没强求过我。事情就瞬间化解了。

　　我是幸运的，希望更多的人不带有偏见去认识抑郁症。每个人都有可能是下一个病人，不要抱有侥幸心理。用乐观科学的态度认识它。